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Frenando los atracones

Anhelamos grasa, azúcar y sal, porque anhelamos la dopamina y la serotonina. Pero hay maneras de calmar los antojos del cerebro para más.

por Sarah Longberg-Lew

Recientemente me encontré sentada a una mesa con un tazón de coloridos M & Ms de pretzel. No me sentía particularmente hambrienta ni siquiera tenía antojos de dulces, pero aun así no me tomó mucho tiempo para llegar y probar uno. Yo estaba enganchada con el primer crujido. Cuando experimenté la dulzura, la salinidad y el crujido de repente, me di cuenta de que ya estaba planeando tomar otro … o quizás dos. O tal vez un puñado. Incluso mientras yo todavía masticaba el primero, estaba haciendo negocios internos, un plan para comer más sin sentirme como una glotona.

No todos los alimentos nos hacen esto. Rara vez escuchamos a alguien decir: “No podía parar con sólo un tallo de brócoli.” ¿Qué es lo que hace que estos dulces tengan el sabor de “más?” Según la psicóloga de salud clínica Dra. Lynn Williams, la combinación de grasa, azúcar y sal en el M&M’s actúa en los centros de placer del cerebro en el mismo circuito que la droga y la adicción al alcohol.

“Se reduce a la activación de algunos de los neurotransmisores de placer en el cerebro, que son principalmente los receptores de dopamina y, en menor medida, la serotonina,” dice la Dra. Williams, cuya práctica, Your Mind Health, se encuentra en Vero Beach, Florida.

La dopamina y la serotonina son neurotransmisores que afectan el estado de ánimo. Cuando se activan en su cerebro, te hacen sentir bien, y que puede mantenerte alcanzando más de los mismos alimentos que trajo en ese sentimiento bueno en el primer lugar. Esto es cierto no sólo de dulces, sino de otros carbohidratos simples, también, dice.

“Tu cuerpo no puede distinguir entre puré de patatas y una barra de caramelo, porque se descomponen en azúcar puro,” dice.

Cuando come pan y mantequilla al comienzo de una comida en un restaurante obtiene un golpe inmediato de grasa, azúcar y sal. El pan no puede tener un sabor dulce, pero los carbohidratos que contiene se descomponen rápidamente en azúcar cuando llegan al estómago, dice la Dra. Williams. En lugar de llenar y comer menos en su comida, se está preparando a ser incluso más hambriento en el momento en que su comida llega.

“Para probarlo, tome un pedazo de pan o un galleta salada, mastique a fondo y manténgala en la boca durante un minuto completo. Le juro que pensará que trago un cubo de azúcar,” dice.

Este efecto fisiológico no es noticia para las empresas que producen los alimentos procesados que llenan los pasillos de los supermercados. Dado que el objetivo principal de estas empresas es ofrecer beneficios a sus accionistas, quieren vender la mayor cantidad posible de alimentos, y es en su mejor interés para hacer su comida seductora. El periodista de investigación ganador del Premio Pulitzer Michael Moss escribió recientemente sobre esto en su libro, Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. En él, Moss revela que los principales fabricantes de alimentos procesados emplean a científicos para diseñar el equilibrio perfecto de grasa, azúcar y sal para aprovechar al máximo su efecto sobre los neurotransmisores que inducen el placer. Estos científicos han trabajado para identificar, por ejemplo, la cantidad exacta de azúcar en un producto para que sea la más sabrosa para la mayoría de las personas sin exagerar y tener la comida demasiado dulce. Ese equilibrio perfecto se llama el “punto de felicidad” en la industria alimentaria. Hablando con Healthwatch con el Dr. David Naimon, Moss dijo: “Desde el punto de vista de la salud pública, uno de los grandes problemas es que las empresas están creando puntos de felicidad ya no sólo para refrescos y helados y postres, Productos en todo el supermercado – como panes, salsas de pasta, yogures que de repente comenzaron un montón de azúcar en ellos.”

La industria alimentaria ha aprovechado nuestra psique, dice la dietista registrada Aarti Batavia, que dirige Nutrition and Wellness Consulting LLC en Michigan. Ella anima a sus clientes a ser más conscientes, no sólo acerca de lo que comen, sino sobre cuándo y cómo comen. Puede evitar comer mucha grasa, azúcar y sal por ser más consciente de la experiencia de comer.

“Saborea tu comida y siéntete llena en el momento. Esa es la misma razón por la que nuestros antepasados nos hicieron acostumbrarnos a rezar antes de comer,” dice.

Batavia también destaca la importancia de beber suficiente agua. Ella dice que a menudo confundir la sed con el hambre y que una buena manera de evitar el consumo sin sentido de la comida chatarra es mantener una botella de agua cerca en todo momento. Si no te gusta el agua potable, dice, puedes saborearla un poco con limón o jugo de limón o algunas hojas de menta, pero no llegues a una soda azucarada, incluso una de dieta, en su lugar.

Ser consciente de lo que come, sin embargo, no significa que nunca puede tener los alimentos que realmente le gustan, incluso si están cargados con ese trío disimulado de grasa, azúcar y sal. La clave, dice el Dr. Williams, es preparar su cuerpo para esos alimentos para que pueda tenerlos sin desencadenar deseos intensos. Si llegas a bocadillos azucarados o incluso carbohidratos simples con el estómago vacío, harán que tu nivel de azúcar en la sangre aumente, llevando poco después a un accidente y una sensación de estar hambriento de más. Por otro lado, si usted comienza con una ensalada con mucha fibra y 3 o 4 onzas de proteína pura, seguido por un montón de verduras de bajo índice glucémico, estos se ralentizará la absorción de azúcar y prevendrá su azúcar en la sangre de llegar a niveles elevados cuando usted siga esa comida saludable con una pequeña pero decadente prueba. La carne no es la única opción para obtener algunas proteínas con su ensalada; Usted puede adornar con algunas onzas de queso, yogur, tofu o huevos para el mismo efecto que el pollo o el pescado. Cuando usted consigue a su postre modesto después de fijar su sistema digestivo para trabajar en toda esa proteína y fibra sanas, usted podrá gozarla sin los azúcares que van derecho a trabajar en los centros del placer de su cerebro y el lanzamiento de más antojos.

Otra cosa que usted puede hacer para evitar someterse a esos antojos de gran alcance es comer más alimentos que se crea a partir de ingredientes frescos. No sólo le permite controlar la cantidad de grasa, azúcar y sal para agregar a un plato, pero le ayuda a evitar los conservantes en su dieta, dice la Dra. Williams. Hay una investigación creíble de que los conservantes pueden ayudar a establecer antojos y hacer que el azúcar en la sangre se vuelva inestable, dice ella.

Un buen lugar para empezar es con el desayuno. La harina de avena real, a la antigua no es mucho más trabajo que los paquetes pre-empacados, excesivamente endulzados, cargados de conservantes que usted encuentra en el pasillo del cereal. Usted puede agregar un poco de grasa saludable con un par de onzas de nueces y obtener algo de fibra y azúcar saludable de bayas o manzanas con la piel todavía en ellas. (La piel de la manzana contiene fibra que ralentiza la absorción de su cuerpo del azúcar en la manzana.)

Si usted hace su avena con leche, elija la leche del dos por ciento sobre la leche desnatada. Lo creas o no, tener esa pequeña cantidad de grasa en la leche prevendrá que su azúcar en la sangre se eleve porque equilibra el azúcar en la leche. Sin él, usted está agregando el azúcar de la leche a su alimento. De hecho, si sólo tienes las opciones de leche entera o descremada, estás mejor con leche entera a pesar de las calorías adicionales, la Dra. Williams dice.

La grasa, el azúcar y la sal hacen que nuestra comida sea más sabrosa, agradable y adictiva, pero es posible disfrutar de nuestros carbohidratos y bocadillos dulces y salados sin necesidad de atracarnos en ellos. La clave es mantener su dieta equilibrada y prepararse para aquellas golosinas al comer proteínas saludables, grasas saludables y carbohidratos glucémicos bajos siempre que sea posible.

“Tienes que saber cómo comer para minimizar los antojos, y eso es en la proteína, fibra y grasa,” dice la Dra. Williams.

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